A partir du 07 ou 14 Mars 2011:
Semaine 1
1 Footing 50' en endurance fondamentale ...
2 Echauffement 20' en endurance fondamentale
SEANCE SUR TERRAIN DE FOOTBALL :
3 séries de 6 diagonales
Intensité : 100 % VMA
Récupération entre chaque diagonales : 1 largeur Trot
Récupération entre chaque série : 4' Trot
Retour au calme : 15' en endurance fondamentale ...
3 50' en endurance fondamentale ...
4 Echauffement 20' en endurance fondamentale
VARIATION D'ALLURE EN NATURE : 7 x 2'
Intensité : 95% VMA
Récup : 1'30'' Trot
+ 10' en endurance fondamentale ...
Semaine 2
1 Footing 50' en endurance fondamentale ...
2 Echauffement 20' en endurance fondamentale
2 séries de 7 x 45’’
Intensité : 100 % VMA
Récupération entre chaque répétition : 1' Trot, entre chaque série : 4' Trot
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale ...
3 Footing 45' en endurance fondamentale
avec 2 x 8' en endurance active à 80% VMA
Récupération entre chaque répétition : 3' Trot ...
4 Echauffement 20' en endurance fondamentale
VARIATION D'ALLURE EN NATURE : 4 x 4'
Intensité : 85 à 90 % VMA
Récupération entre chaque répétition : 2' Trot
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale ...
Semaine 3
1 Footing 50' en endurance fondamentale ...
2 Footing 55' en endurance fondamentale
avec 2 x 13' en endurance moyenne à 75% VMA
Récupération entre les 13' : 4' Trot ...
3 Footing 55' en endurance fondamentale ...
4 Echauffement 20' en endurance fondamentale
5 x 1000m sur route
Intensité : 90 à 95 % VMA
Récupération : 2'30'' Trot
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale ...
Semaine 4
1 Footing 50' en endurance fondamentale ...
2 Footing 45' en endurance fondamentale
avec 2 x 5' à 85 % VMA
Récupération entre les 5' : 3' Trot ...
3 Footing 40' en endurance fondamentale ...
4 Echauffement 20' en endurance fondamentale
10 x 45’’
Intensité : 100 % VMA
Récupération entre chaque répétition : 1' Trot
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale ...
Semaine 5
1 50' en endurance fondamentale ...
2 Echauffement 20' en endurance fondamentale
2 séries de 5 à 6 x 1’30’’
Intensité : 100 % VMA
Récupération entre chaque répétition : 1'15'' Trot
Récupération entre chaque série : 4' Trot
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale ...
3 Footing 60' en endurance fondamentale ...
4 Echauffement 20' en endurance fondamentale
VARIATION D'ALLURE EN NATURE : 2'-5'-5'-5'-2'
Intensité : 2' à 90-95% VMA, 5' à 85% VMA
Récupération : 1'30'' Trot après les 2', 2'30'' Trot après les 5'
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale ...
Semaine 6
1 Footing 60' en endurance fondamentale ...
2 Echauffement 20' en endurance fondamentale
VARIATION D'ALLURE EN NATURE : 10 à 12 x 1'
Intensité : 95 à 100 % VMA
Récupération entre chaque répétition : 1' Trot
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale ...
3 Footing 50' en endurance fondamentale ...
4 Echauffement 20' en endurance fondamentale
2000m - 1000m - 1000m - 3 x 500m
Intensité : 2000m à 85-90 % VMA, 1000m à 90 % et 500m à 90-95 % VMA
Récupération : 3' Trot après le 2000m, 2'30'' Trot après les 1000m et 1'30'' Trot entre les 500m
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale ...
Semaine 7
1 Footing 50' en endurance fondamentale ...
2 Echauffement 20' en endurance fondamentale
SEANCE SUR TERRAIN DE FOOTBALL :
3 séries de 8 Diagonales
Intensité : 100% VMA
Récupération entre chaque diagonale : 1 largeur Trot
Récupération entre chaque série : 4' Trot
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale ...
3 Footing 60' en endurance fondamentale
avec 2 séries de (8' à 80 % VMA et 4' à 85% VMA)
Dans la série, enchaîner les 8 et les 4' sans Récupération
Récupération entre chaque série : 5' Trot ...
4 Echauffement 20' en endurance fondamentale
3 séries de (500m - 400m - 300m - 200m)
Intensité : 500m à 95% VMA et 400m, 300m et 200m à 100% VMA
Récupération : 1'15'' Trot entre le 500m et le 400m et entre le 400m et le 300m; 1' Trot entre le 300m et le 200m
Récupération entre chaque série : 4' Trot
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale ...
Semaine 8
1 Footing 50' en endurance fondamentale ...
2 Echauffement 20' en endurance fondamentale
10 x 45’’
Intensité : 100 % VMA
Récupération entre chaque répétition : 1' Trot
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale ...
3 Footing 30' en endurance fondamentale
+ 5 Lignes droites (100m, longueur de terrain de football)
Intensité : libre ...
4 ????
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